계란의 단백질(feat.성분)

계란의 영양 성분과 단백질 – 건강한 식단의 핵심! 🥚 계란은 많은 사람들이 사랑하는 식재료이자, 영양이 풍부한 완전식품으로 알려져 있습니다. 특히 단백질 함량이 높고 품질이 뛰어나, 건강을 유지하고 근육을 키우는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 계란의 주요 성분과 단백질에 대해 자세히 알아볼게요! 

 

 

 

 

1. 계란의 주요 영양 성분

계란 하나(큰 크기, 약 50g)는 저칼로리 고영양 식품으로, 여러 필수 영양소를 제공합니다.

칼로리: 약 70kcal

단백질: 약 6g

지방: 약 5g (주로 노른자에 포함) 그래서 일부 헬스하시는 분들은 노른자를 빼고 먹는다고 하죠?

탄수화물: 1g 미만

비타민 및 미네랄:

비타민 A, D, E, B군 (B12, 리보플라빈, 판토텐산 등) 칼슘, 철, 인, 셀레늄 등

계란은 이러한 다양한 영양소 덕분에 완전식품으로 불립니다.

 

2. 계란 단백질의 특징

계란은 완전 단백질로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 합성하지 못하기 때문에 음식으로 섭취해야 하는데, 계란은 이를 이상적으로 제공합니다.

단백질 함량

흰자(Albumen): 약 3.6g의 단백질

칼로리가 낮고 지방이 없으며, 순수한 단백질로 구성되어 있습니다.

노른자(Yolk): 약 2.7g의 단백질

지방과 비타민, 미네랄도 함께 포함된 영양의 보고입니다.

주요 단백질 성분

계란 흰자(Albumen)

 ·계란 단백질의 약 60%를 차지합니다.

  · 흰자의 주요 단백질 성분:

     오발부민(Ovalbumin): 흰자 단백질의 약 54%, 열 안정성과 소화 가능성이 뛰어남.

     콘알부민(Conalbumin): 약 13%, 철과 결합해 항균 작용.

     오보뮤코이드(Ovomucoid): 약 11%, 일부 사람에게 알레르기 유발 가능.

     리소자임(Lysozyme): 약 3.4%, 항균 효소.

     오보글로불린(Ovoglobulin): 거품 형성을 도와 베이킹에 사용.

 · 계란 노른자(Yolk)

     계란 단백질의 약 40%를 포함하며 지방, 비타민, 미네랄도 풍부.

     노른자의 주요 단백질 성분:

     비텔린(Vitellin): 비텔린은 계란 노른자의 핵심 단백질로, 부화된 새끼에게 영양을 제공하는 중요한 역할을 하며, 계란을 섭취하는 사람들에게도 다양한 영양소를 공급하는 중요한 성분으로서 우리 몸의 세포와 조직의 복구 및 성장에 도움을 줍니다.

     리포비텔린(Lipovitellin): 지방과 결합한 단백질로 에너지를 제공하고 세포 성장에 중요한 역할을 하나, 지방이 포함되어 계란 과다 섭취할 경우 칼로리가 높아질 수 있으므로 섭취량에 주의가 필요합니다.

계란 노른자에 지방도 있지만 비타민, 미네랄도 풍부하다고 하니 같이 먹는 것이 좋겠습니다. 그렇지만 과다 섭취는 비만으로 이어질 수 있으니 섭취량을 조절하는 것이 필요할 것 같습니다. 하루에 2개 먹는 것이 좋다더군요 운동하는 사람들은 하루에 2~4개정도가 적당량이라고 합니다.

 

3. 계란 단백질의 효과

근육 형성과 회복: 고품질 단백질은 운동 후 근육 회복과 성장에 큰 도움을 줍니다.

포만감 제공: 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하며, 체중 관리에 효과적입니다.

전반적인 건강 유지: 필수 아미노산과 비타민이 풍부하여 면역력 강화 및 세포 재생에 유익합니다.

 

4. 계란 단백질 섭취 시 유의점

알레르기: 일부 사람은 계란 흰자에 포함된 오보뮤코이드 단백질에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

조리 방법: 계란 단백질은 조리했을 때 흡수율이 더 높아집니다. 생계란의 흡수율은 약 50%이지만, 삶거나 익힌 계란의 흡수율은 약 90%에 달합니다.

 

5. 계란을 활용한 건강한 식단

아침 식사: 삶은 계란, 스크램블 에그로 간단하고 든든하게 시작하세요.

간식: 계란말이나 오믈렛으로 영양을 보충할 수 있습니다.

운동 후 간식: 단백질 쉐이크 대신 삶은 계란으로 자연 단백질을 섭취해 보세요.

 

·콜레스테롤에 대한 우려

과거에는 계란에 포함된 콜레스테롤로 인해 하루 섭취량에 제한을 두는 경우가 많았습니다. 하지만 최신 연구에 따르면 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다고 알려졌습니다. 최근에 미국에서 하버드 의학박사과정을 밟고 있는 사람이 한 달 동안 하루에 24개씩 계란만 먹는 실험을 진행했는데 오히려 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어졌다고 합니다.

결론 – 계란, 건강한 삶의 동반자!

계란은 저렴하면서도 영양이 풍부한 식품으로, 단백질의 품질이 매우 뛰어납니다. 매일 1~2개의 계란을 균형 잡힌 식단에 포함한다면, 건강과 활력을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 지금 냉장고에 있는 계란으로 간단한 요리를 시작해 보세요! 🥚✨ 이 글이 유익하셨다면 댓글과 공유 부탁드려요! 여러분의 건강한 식생활을 응원합니다! 💛